Adiós a la caminata: los 4 ejercicios de fuerza ideal para no perder masa muscular y mantenerse saludable después de los 60 años
A partir de los 60 años, conservar la fuerza y la masa muscular se vuelve especialmente importante para mantener la autonomía y la calidad de vida. Con el envejecimiento aparecen cambios como la pérdida progresiva de tejido muscular, menor densidad ósea y una reducción de la capacidad física. Por es
A partir de los 60 años, conservar la fuerza y la masa muscular se vuelve especialmente importante para mantener la autonomía y la calidad de vida. Con el envejecimiento aparecen cambios como la pérdida progresiva de tejido muscular, menor densidad ósea y una reducción de la capacidad física.
Por eso, aunque caminar es una actividad beneficiosa, los especialistas recomiendan complementarla con ejercicios de fuerza que estimulen los principales grupos musculares. La Organización Mundial de la Salud (OMS), de hecho, aconseja que los adultos mayores realicen ejercicios de fortalecimiento al menos dos días por semana.
El entrenador especializado en fuerza y longevidad Álvaro Puche planteó una alternativa breve para trabajar la musculatura sin necesidad de ir al gimnasio. Según explicó en declaraciones a Telva, se trata de un circuito de cuatro ejercicios que puede realizarse en apenas tres o cuatro minutos y que apunta especialmente a conservar la capacidad funcional. La propuesta puede hacerse en casa y utiliza elementos cotidianos como una silla, una banda elástica y la mesada de la cocina.
La rutina de 4 minutos que propone un entrenador. (Imagen ilustrativa generada con IA)
El circuito recomendado por Puche incluye:
Sentadillas en silla: 10 repeticiones. Hay que rozar el asiento con los glúteos y volver a levantarse a máxima velocidad intencional, sin utilizar las manos y evitando que las rodillas se cierren hacia adentro. El objetivo es trabajar la potencia de las piernas.
Elevaciones de talones: 12 repeticiones. Se pueden realizar sentado o de pie en diferentes sesiones para trabajar distintas zonas de la pantorrilla y mejorar la estabilidad.
Remo unilateral con banda elástica: 10 repeticiones por brazo. La banda debe estar firmemente anclada y el movimiento consiste en llevar el codo hacia la cadera. Puche lo propone para trabajar la espalda y favorecer una mejor postura.
Flexiones en la mesada: 6 repeticiones. Se apoyan las manos sobre una superficie elevada, firme y antideslizante, se acerca el pecho y luego se empuja para volver a la posición inicial.
El especialista sostiene que el trabajo de fuerza resulta fundamental para preservar la función muscular durante el envejecimiento. Además, destaca que no es necesario entrenar todos los días para obtener beneficios: plantea realizar el circuito dos o tres veces por semana, siempre adaptando los ejercicios a las posibilidades de cada persona.
La caminata, por su parte, no debería desaparecer de la rutina. La OMS recomienda que las personas de 65 años o más acumulen al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada y sumen ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares dos o más días por semana. En quienes tienen problemas de movilidad, también aconseja incorporar actividades destinadas a mejorar el equilibrio y prevenir caídas.
