Cenar antes de las 6 de la tarde y concentrar toda la ingesta en una ventana de ocho horas durante el día es la recomendación más efectiva para que el cuerpo procese y queme grasas de forma eficiente, según la investigadora Courtney Peterson, profesora asociada de nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
Desayunar temprano y cenar tres horas antes de dormir
La nutrióloga Julia Zumpano, de la Clínica Cleveland, recomienda desayunar dentro de la primera o segunda hora tras despertar y cenar al menos tres horas antes de irse a dormir, para no acostarse “con el azúcar en sangre disparado”.
Zumpano aclara que lo que se come sigue siendo importante: verduras, granos enteros, frutas, leguminosas y grasas saludables deben estar presentes en cada comida.
Un horario de 7 de la mañana a 3 de la tarde, según datos citados por la misma institución, produjo una pérdida de más de dos kilogramos en 14 semanas sin reducir calorías.
Otra opción más flexible es una ventana de 10 a 12 horas —por ejemplo, de 7 de la mañana a 7 de la noche— que se adapta mejor a quienes desayunan, comen y cenan en horarios convencionales.
Después de las 19:00 horas el cuerpo ya no procesa las grasas igual, advierte la UNAM
La última comida del día debe ser antes de las 19:00 horas y la más ligera de la jornada, según la recomendación de la Facultad de Medicina, recogida por un artículo publicado en la Revista Digital Universitaria de la UNAM.
El texto, realizado por investigadores de la Universidad de Guadalajara y del Colegio Jalisciense de Salud Pública explica que los ritmos circadianos —el reloj biológico interno— regulan directamente la digestión, la absorción de nutrientes y el metabolismo de grasas.
Comer durante la fase de oscuridad se asocia con mayor índice de masa corporal y mayor riesgo de desarrollar sobrepeso.
Estos ritmos operan en ciclos de aproximadamente 24 horas y se sincronizan con la luz y la oscuridad del día. Por eso, comer cuando el cuerpo ya entró en su fase de descanso interrumpe procesos que el organismo tiene programados para esa hora, entre ellos el manejo de grasas.
El artículo también señala que mantener horarios regulares de comida tiene un efecto de sincronización sobre esos relojes internos, lo que mejora la secreción de hormonas, el control de glucosa y el equilibrio energético general.
Concentrar las calorías del día en la noche anula los beneficios metabólicos
La endocrinóloga María Collazo-Clavell, de la Clínica Mayo, indica que los beneficios metabólicos no se obtienen si la mayoría de las calorías se consumen justo antes de dormir. Su recomendación es terminar de cenar al menos tres horas antes de acostarse.
Collazo-Clavell señala que comer cerca de la hora de dormir impide que el organismo procese correctamente los alimentos, en especial las grasas y los azúcares. Para quien se duerme a las 11 de la noche, eso significa que la cena no debería ser después de las 8.
Qué hacer si no puedes cenar antes de las 6 de la tarde, según Harvard
Courtney Peterson, profesora de la Universidad de Harvard, reconoce que no todos pueden cenar antes de las 6 de la tarde. Para esos casos propone una escala de alternativas.
La primera: seguir el principio de “desayunar como rey, comer como príncipe y cenar como mendigo”, es decir, concentrar las comidas más abundantes en la primera mitad del día.
La segunda: practicar ayuno intermitente saltando el desayuno. La tercera, la más básica: simplemente no cenar muy tarde, ya que ese es el horario en que el control del azúcar en sangre es peor.
Peterson aclara que no se requiere seguir el plan todos los días. “Si puedes comer en un periodo más corto o más temprano en el día, obtendrás más beneficios”, señala.
Basta con aplicarlo cinco días a la semana para ver resultados, de acuerdo con la especialista. Quienes tengan diabetes, enfermedad renal, antecedentes de trastornos alimentarios deben consultar a su médico antes de modificar sus horarios de comida.
