La cocina es uno de los mejores lugares para evaluar tu fuerza, según Chris Anderson, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Torrens de Australia. Cuando levantas una pesada olla de hierro fundido de la estufa y te volteas para colocarla en el fregadero, o metes la mano en el refrigerador para sacar un galón de leche lleno, dijo, "ahí es cuando muchas personas se dan cuenta: 'Oh, vaya, no, esto en realidad fue bastante difícil para mí'".

Dichos movimientos y un sinfín de otras tareas cotidianas dependen de tu capacidad para rotar. Te giras para sacar las compras del maletero, abrocharte el cinturón de seguridad, golpear una pelota de golf, revisar un punto ciego mientras conduces o recuperar el equilibrio cuando tropiezas. Incluso los movimientos sencillos requieren fuerza y control del lado opuesto de tu cuerpo. Andrew Gorecki, fisioterapeuta en Traverse City, Míchigan, dijo que la debilidad rotacional es uno de los problemas más comunes que ve entre sus clientes mayores de 50 años.

Sin embargo, la mayoría de las rutinas de ejercicio solo te preparan para moverte hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado, con ejercicios como sentadillas, estocadas y prensas. Los ejercicios de fuerza rotacional llevan tu cuerpo a través de múltiples planos a la vez: algunos te entrenan para rotar con potencia a través de los hombros, el tronco y las caderas, mientras que otros te desafían a mantener el torso estable mientras una fuerza intenta sacarte de tu centro (conocido como antirrotación).

La capacidad de girar con comodidad o resistir la rotación tiende a disminuir con la edad o un estilo de vida sedentario. Si tu columna torácica se vuelve rígida por estar sentado durante largas horas y tus músculos abdominales profundos se debilitan, "la espalda baja tiene que asumir exigencias rotacionales para las que no fue diseñada", dijo Gorecki. Con el tiempo, eso puede contribuir al dolor crónico de la espalda baja.

Los ejercicios a continuación, recomendados por Anderson y Gorecki, pueden ayudarte a desarrollar la fuerza, la movilidad y el control necesarios para rotar de manera más eficiente en la vida cotidiana y evitar la incomodidad. Elige uno o dos ejercicios y realiza dos o tres series después de tu entrenamiento. Si practicas un deporte como el golf o el tenis, y quieres enfocarte en la fuerza rotacional, puedes completar todos los ejercicios como una rutina independiente.

Resumen

Tiempo: 5 a 10 minutos para algunos movimientos, o 25 minutos para la rutina completa

Intensidad: media

Lo que necesitarás

Algunos de los siguientes elementos, dependiendo de tu selección de ejercicios:

Bandas de resistencia de ligeras a pesadas Una pesa rusa ligera Un par de mancuernas de peso medio Un balón medicinal de peso ligero a medio Rotación de tronco con banda de resistencia

Repeticiones: 10 a 15 repeticiones de cada lado

Objetivos: oblicuos, músculos profundos del tronco y rotación torácica (espalda media)

Ancla una banda de resistencia ligera o media a un objeto resistente, como el marco de una puerta o el barandal de una escalera, a la altura del pecho. Toma la banda con ambas manos y párate a la distancia aproximada de un brazo extendido. Coloca tu cuerpo con un costado apuntando hacia el punto de anclaje, luego extiende los brazos lejos de tu pecho. Mantén las caderas estables y los brazos rectos, con una ligera flexión en los codos. Gira el tronco y rota en dirección opuesta al anclaje lo más lejos que puedas sin dejar que tus pies se muevan. Regresa lentamente al centro mientras mantienes los brazos extendidos y el tronco contraído.

Para un mayor desafío, aléjate más del punto de anclaje o mantén la posición de rotación completa de dos a tres segundos.

Prensa Pallof

Repeticiones: 8 a 10 repeticiones por lado

Objetivos: músculos profundos del tronco y estabilidad de la columna

Ancla una banda de resistencia media a un punto firme, a la altura del pecho. Párate de forma perpendicular al punto de anclaje, aproximadamente a la distancia de un brazo, con la banda sostenida con ambas manos en tu pecho. Mantén los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco contraído. Empuja lentamente la banda en línea recta frente a tu pecho, con los brazos completamente extendidos. Resiste el tirón de la banda hacia el punto de anclaje y mantén los huesos de la cadera apuntando hacia adelante. Mantén la posición extendida de dos a tres segundos, y luego regresa la banda al pecho.

Rotación 90/90

Repeticiones: 30 segundos

Objetivos: rotación externa e interna de la cadera

Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso frente a ti. Coloca las manos en el piso, ligeramente detrás de ti para apoyarte. Sin levantar las caderas, gira ambas rodillas hacia la izquierda hasta que tus piernas formen ángulos de 90 grados. La planta de tu pie izquierdo debe quedar junto a la parte superior de tu muslo derecho. Si tus piernas no tocan el piso, puedes inclinarte ligeramente hacia atrás mientras mantienes la espalda recta. Haz una pausa, y luego rota de vuelta hacia el centro. Repite del otro lado, bajando las rodillas a la derecha. Muévete lentamente y con control, y permite que el movimiento provenga de tus caderas, mientras mantienes el tronco contraído.

Para hacerlo más desafiante, levanta las manos del piso. Si tu espalda se encorva o pierdes el equilibrio, vuelve a poner las manos en el piso.

Leñador con banda

Repeticiones: 8 a 10 repeticiones por lado

Objetivos: movilidad de la columna torácica y fuerza profunda del tronco

Ancla una banda de resistencia ligera a media en un punto firme a la altura de la cabeza. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Toma el extremo de la banda de resistencia con ambas manos y levanta las manos hacia un lado de tu cabeza. Rota el torso a medida que llevas la banda en diagonal hacia abajo y cruzas tu cuerpo hacia la cadera opuesta. Mantén las caderas relativamente firmes y enfócate en girar mediante tu espalda media y el tronco, en lugar de balancear los brazos. Regresa lentamente a la posición inicial y repite.

Prensa rotacional de pie

Repeticiones: 8 a 10 por lado

Objetivos: fuerza de hombros, tronco y movilidad de cadera

Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de tus hombros. Sostén una pesa rusa o una mancuerna en tu mano derecha a la altura de los hombros, con el codo flexionado y el peso cerca de tu cuerpo. Rota las caderas y los hombros hacia la izquierda y empuja la mancuerna hacia el techo. Permite que tu talón derecho se levante para que puedas pivotar sobre la punta de tu pie derecho mientras giras. Puedes mantener la mano izquierda en tu cadera o sostenerla hacia un lado para equilibrar el peso. Invierte el movimiento lentamente, y lleva la mancuerna de regreso a tu hombro y vuelve a apoyar el talón derecho en el suelo.

Lanzamiento de balón medicinal con rotación

Repeticiones: 30 segundos

Objetivos: fuerza de la parte superior del cuerpo, potencia rotacional

Sostén con ambas manos un balón medicinal de peso medio a la altura del pecho. Transfiere tu peso a tu pie derecho mientras levantas el balón a tu hombro derecho. Balancea el balón por encima de tu cabeza, extendiendo los brazos mientras giras a la izquierda con los hombros y las caderas, y lanza el balón con fuerza contra el piso frente a tu pie izquierdo. Tu pie derecho debería pivotar a medida que transfieres tu peso a tu pie izquierdo. En la posición final, tus caderas deben estar orientadas hacia tu pie izquierdo y tus manos deben apuntar al suelo. Recoge el balón (o atrápalo cuando rebote) y repite del otro lado, alternando entre ambos lados.

Entrenadora en el plató: Amanda Katz