Dormir bien empieza mucho antes de la hora de acostarse. Lo que hacemos antes de apagar la luz influye en cómo dormimos, ya que las pantallas, la luz artificial, el trabajo nocturno, las cenas tardías o el ejercicio intenso pueden sostener al cuerpo en un estado de activación que retrasa el descanso y vuelve el sueño más frágil. Especialistas consultados por Infobae coincidieron en que el sueño no aparece de golpe. Se prepara.
El médico neurólogo Sebastián Yezzi (MN 181.395), miembro de la Unidad de Salud del sueño de INECO, sostuvo que “las actividades previas al sueño funcionan como una señal para el cerebro”.
En la misma línea, el jefe del equipo de Medicina del Sueño del Sanatorio Otamendi, Facundo Nogueira (MN 84.970), indicó que “el sueño debe ser preparado en las horas previas a irnos a dormir”.
En esa transición, agregaron, importa tanto lo que se hace en la última parte del día como una serie de hábitos que se arrastran desde la mañana.
El sueño se empieza a preparar antes de acostarse
En la explicación de los especialistas aparece una misma secuencia fisiológica. Antes de dormir, el organismo necesita ir reduciendo de manera gradual su nivel de actividad. Nogueira dijo que en ese tramo previo deben atenuarse la actividad muscular, metabólica, digestiva y también los procesos mentales, porque los estímulos externos “retrasan el inicio del sueño”.
Yezzi planteó el mismo fenómeno desde otra perspectiva. Si una persona sigue trabajando, usa pantallas o queda expuesta a situaciones de mucha activación emocional en las horas previas al descanso, “el organismo permanece en un estado de alerta”, lo que puede dificultar tanto conciliar el sueño como sostenerlo durante la noche.
El médico clínico Ramiro Heredia (MN 117.882) del departamento de Medicina Interna del Hospital de Clínicas José de San Martín lo resumió con una fórmula breve: “Dormimos como vivimos de día”. A su juicio, las actividades cotidianas y los hábitos que se repiten durante la jornada “influyen directamente en el descanso nocturno en la mayor parte de las situaciones”.
Pantallas, trabajo y estímulos intensos: los hábitos nocturnos que más interfieren
Entre los factores que más alteran el sueño, los tres especialistas colocaron al uso de pantallas en un lugar central. Yezzi incluyó dentro de los hábitos problemáticos seguir conectado hasta último momento y también trasladar al dormitorio tareas pendientes, correos laborales o conversaciones conflictivas, porque eso mantiene a la persona activa desde el punto de vista mental.
Nogueira señaló que estar expuestos por la noche a estímulos externos —lumínicos, sonoros o emocionales— demora la conciliación del sueño. Dentro de ese grupo ubicó a las pantallas después de la cena, el consumo de contenidos multimedia y, fundamentalmente, el celular.
Heredia también apuntó al uso de dispositivos, “principalmente cuando las pantallas entran en la habitación o las usamos las últimas horas del día”. Según explicó, eso “está demostrado” como un factor que deteriora el reposo nocturno. En ese marco, mencionó un estudio realizado sobre la red social Reddit: las personas que habían hecho un posteo en la hora anterior a dormirse tardaron, en promedio, cerca de dos horas más en conciliar el sueño que aquellas que no habían usado la plataforma en ese período.
Cuál es el efecto de la luz artificial en el cerebro
La luz artificial fue otro de los puntos de coincidencia. Yezzi explicó que la luz es uno de los principales reguladores del reloj biológico y que la exposición a una iluminación intensa durante la noche puede “retrasar la señal de sueño”, al suprimir la melatonina y aumentar el estado de alerta.
Nogueira detalló que la luz que emiten las pantallas LED, como las de celulares, televisores o computadoras, “tiene una frecuencia de onda idéntica a la luz solar”. Por esa razón, la retina la reconoce como si fuera luz de día y le transmite al cerebro una señal equivocada en horario nocturno.
Heredia usó una explicación equivalente al referirse a la llamada luz azul. Según dijo, esa frecuencia “hace que nuestro cerebro perciba como que seguimos de día aunque ya haya caído el sol” y “retrasa el pico de melatonina”, la hormona asociada al sueño.
Los especialistas distinguieron, además, entre la iluminación de las pantallas y la del ambiente. Yezzi indicó que una luz tenue, cálida e indirecta suele ser menos activante que una luz blanca potente de techo. Nogueira aconsejó acompañar en el hogar la disminución de la luz solar exterior para no sobreestimular la retina durante la noche.
Cuánto tiempo antes de acostarse conviene bajar luces y desconectarse
A la hora de traducir esas recomendaciones a una rutina concreta, hubo una referencia temporal semejante. Yezzi sugirió comenzar a reducir la intensidad de la iluminación y desconectarse de las pantallas entre una y dos horas antes de acostarse.
Nogueira fijó un margen parecido. “La recomendación es limitar la exposición a pantallas y reducir la iluminación del ambiente al menos durante las dos horas previas”, afirmó. Incluso agregó que, en rigor, lo ideal sería acompasar la iluminación del hogar con el descenso de la luz natural del atardecer.
Yezzi propuso, dentro de esa franja, reservar entre 30 y 60 minutos para una rutina tranquila y con poca luz. La repetición de esa secuencia ayuda a que el cuerpo y el cerebro reconozcan que se acerca el momento de descansar.
Qué efecto tienen el café, el alcohol y el ejercicio en el descanso
Lo que ocurre antes de apagar la luz no se explica solo por la última hora del día. Para Yezzi, varios hábitos cotidianos pueden empeorar el sueño nocturno, incluso cuando parecen lejanos al momento de acostarse.
Sobre la cafeína, advirtió que café, mate, té, bebidas energizantes, algunas gaseosas y chocolate pueden retrasar el sueño o volverlo más superficial. Como regla práctica, aconsejó evitarla desde la tarde o al menos cinco o seis horas antes de ir a la cama. Nogueira coincidió y ubicó como referencia el consumo después de las cinco de la tarde.
El alcohol también fue señalado por los especialistas. Yezzi explicó que, aunque puede dar somnolencia al principio, suele fragmentar el sueño y favorecer despertares. Heredia subrayó que, aunque mucha gente crea que ayuda a dormir, “nos hace tener un sueño más superficial y de menor calidad”.
Respecto del ejercicio, los tres especialistas marcaron que la actividad física regular durante el día favorece el descanso, pero que el esfuerzo intenso muy cerca de acostarse puede resultar estimulante. Heredia recomendó realizarlo sobre todo en las primeras horas o en “los primeros dos tercios del día”, mientras que Nogueira planteó bajar la actividad física durante las dos horas previas al sueño y reemplazarla por relajación, elongación o meditación.
Las cenas abundantes o tardías también integran la lista de factores de riesgo. Yezzi indicó que pueden generar reflujo, malestar y despertares, y Nogueira sugirió cenar al menos dos horas antes de acostarse para completar la digestión.
Dormir con la televisión encendida o con algo de luz puede fragmentar el sueño
Los tres especialistas coincidieron en que el dormitorio debe reunir condiciones ambientales básicas para favorecer el descanso. Yezzi sostuvo que un cuarto oscuro, silencioso, fresco y confortable ofrece mejores condiciones para un sueño continuo.
Nogueira explicó que cualquier estímulo lumínico o sonoro presente durante la noche puede activar el cerebro y generar microdespertares o despertares plenos, lo que impide alcanzar etapas profundas del sueño y reduce su eficiencia.
Sobre la televisión encendida, Yezzi advirtió que puede resultar contraproducente porque emite luz intermitente, sonido y cambios de volumen, además de estimular la atención. Heredia resumió esa pauta en una frase concreta: la habitación tiene que ser un lugar oscuro, fresco y silencioso.
Qué señales de alarma muestran que una persona no está descansando bien
Aunque una persona crea que duerme suficientes horas, hay señales diurnas que pueden indicar que el sueño no está siendo reparador. Yezzi mencionó la somnolencia diurna como una de las más importantes, sobre todo cuando alguien se queda dormido en momentos de actividad, por ejemplo al conducir.
El neurólogo añadió otros síntomas: dolor de cabeza al despertar, sensación de sueño no reparador, dificultades en la atención y menor rendimiento laboral, cognitivo o académico.
Nogueira señaló como indicadores frecuentes la sensación de levantarse sin haber descansado, sentirse embotado, con contracturas o con ganas de seguir durmiendo. También mencionó la presencia de despertares frecuentes, ya sea para ir al baño o por ronquidos o ahogos.
Heredia enumeró agotamiento, cansancio, astenia o falta de energía, somnolencia diurna y dificultad para concentrarse. Entre los signos de mayor riesgo ubicó quedarse dormido o tener tendencia al sueño en situaciones que “pueden ser peligrosas”, como el manejo o la conducción vehicular.
Cómo armar una rutina nocturna que ayude a dormir mejor
Cuando los especialistas describieron medidas para mejorar el descanso sin fármacos, la recomendación común fue construir una rutina nocturna repetible, tranquila y separada de las exigencias del día. Yezzi dijo que esa secuencia puede incluir una ducha tibia, lectura en papel, respiración, estiramientos suaves, música tranquila o una conversación relajada. “Lo importante es que sea repetible y que no esté asociada con trabajo, conflictos o estímulos intensos”, explicó.
Nogueira propuso “poner el sueño en la agenda”, es decir, programar el horario de acostarse para contar con siete u ocho horas de descanso. También recomendó sostener horarios regulares, cenar con anticipación, evitar pantallas y reducir la actividad física intensa cerca del final del día.
Yezzi agregó otras medidas de higiene del sueño, como mantener una hora de levantarse relativamente constante todos los días, buscar exposición a luz natural por la mañana, limitar las siestas y evitar trabajar, estudiar o discutir en la cama. Si después de un tiempo prolongado no aparece el sueño, aconsejó levantarse y hacer una actividad tranquila con luz tenue hasta volver a sentir somnolencia.
Antes de dormir, el cerebro —y el organismo en general— necesita señales claras de que llegó la hora de descansar. Así que, esta noche, antes de dedicar un rato más de celular, el trabajo o la televisión, cabe recordar que esas conductas en apariencia inofensivas pueden traducirse luego en una noche de mal descanso.
