Una serie de estudios observacionales y ensayos preliminares volvió a poner bajo la lupa a un grupo muscular que suele quedar fuera del foco cuando se habla de prevención cardiovascular. Entrenar las pantorrillas puede ayudar al retorno de la sangre al corazón, sostener la circulación en las piernas y asociarse con mejores indicadores metabólicos, aunque los investigadores aclaran que todavía no está probado que ese efecto prolongue la vida.
Según los expertos, los músculos de la parte posterior de la pierna cumplen una tarea mecánica decisiva en cada paso, cada subida de escalera y cada elevación de talones. Cuando se contraen, comprimen las venas profundas y empujan la sangre hacia arriba, en dirección al pecho. Ese movimiento colabora con el retorno venoso, un proceso clave porque la sangre que llegó a las piernas debe volver al corazón con mucha menos presión que la que tienen las arterias.
Por ese motivo, la función de bombeo de la pantorrilla suele describirse como la del “segundo corazón”. La expresión es metafórica, pero apunta a una función concreta. El médico Robert D. McBane, de la Clínica Mayo, explicó: “El músculo de la pantorrilla es un componente fisiológico muy importante de nuestro sistema cardiovascular”, según declaraciones difundidas por ScienceAlert.
La mecánica depende también de pequeñas válvulas unidireccionales dentro de las venas. Esas estructuras se abren cuando el músculo se contrae y se cierran cuando se relaja, lo que impide que la sangre vuelva hacia los pies. Así, caminar, correr, ponerse de puntillas o flexionar el tobillo activa una secuencia que, repetida cientos o miles de veces por día, alivia parte del trabajo del sistema circulatorio.
Cuando la “bomba” muscular falla
Si las pantorrillas no se activan con frecuencia o pierden capacidad de contracción, la sangre tiende a acumularse en la parte inferior de las piernas. Ese estancamiento puede traducirse en tobillos hinchados, sensación de pesadez, dolor y molestias al final del día. A largo plazo, también puede favorecer trastornos venosos.
El deterioro de esta función no siempre responde a una sola causa. Puede vincularse con sedentarismo, pérdida de masa muscular, problemas articulares o enfermedades que afectan nervios y músculos. También puede ser, en algunos casos, una señal de peor estado general de salud.
El efecto de pasar muchas horas inmóvil tiene un lugar central en esta relación. Sin movimiento, los músculos dejan de comprimir las venas con la frecuencia necesaria y la circulación pierde una ayuda mecánica importante. Por eso, distintas recomendaciones médicas insisten en interrumpir la permanencia prolongada sentado o de pie.
Dos estudios de la Clínica Mayo asociaron la disfunción de la pantorrilla con mayor mortalidad
La conexión entre este mecanismo y la salud general cobró fuerza a partir de investigaciones recientes. En un estudio publicado en 2020, investigadores de la Clínica Mayo analizaron los registros médicos de 2.728 adultos que se habían sometido a pruebas vasculares en Minnesota. El trabajo detectó que quienes tenían una función deficiente de la bomba muscular de la pantorrilla presentaban más muertes en los años siguientes.
Según esos datos, la mortalidad a 10 años fue de alrededor del 6% en personas con función normal, frente a cerca del 18% entre quienes tenían una función deficiente. Un trabajo posterior, publicado en 2024 y basado en casi 6.000 pacientes, reforzó esa asociación: cuanto menor era el volumen de sangre impulsado por la pantorrilla durante el movimiento, mayor era el riesgo de muerte.
Los autores remarcaron, de todos modos, que se trata de estudios observacionales. Eso significa que muestran una relación, pero no prueban que fortalecer la pantorrilla por sí mismo reduzca la mortalidad. Es posible que una bomba muscular deficiente refleje otros problemas, como menor actividad física, fragilidad o enfermedades crónicas.
El entrenamiento de pantorrillas también aparece ligado al control de glucosa y la sensibilidad a la insulina
La atención sobre este músculo no se limita a la circulación. Parte de la investigación reciente se concentró en el sóleo, un músculo profundo de la pantorrilla con alta resistencia al esfuerzo sostenido. Los trabajos analizaron qué ocurre cuando se lo activa con movimientos simples, incluso en posición sentada.
Un estudio pequeño de 2022 observó que una serie repetida de elevaciones de talón con la parte delantera del pie apoyada en el suelo aumentaba el gasto energético del músculo y ayudaba al organismo a procesar mejor la glucosa y las grasas después de comer. Más tarde, un ensayo piloto con 10 personas con prediabetes encontró que ese movimiento redujo el aumento del azúcar en sangre en aproximadamente un tercio durante una prueba de tolerancia a la glucosa de dos horas.
A esa línea se suma una revisión sobre actividades de resistencia simples para miembros inferiores sin carga, flexiones de sóleo y estiramientos. El trabajo indicó que interrumpir el tiempo sentado con pausas de 3 minutos cada 30 minutos redujo la respuesta de la insulina en 26%, y que ciertas contracciones sostenidas del sóleo recortaron la glucosa posprandial entre 39% y 52%. Los autores plantearon que estos ejercicios podrían tener utilidad en personas que no pueden hacer actividad aeróbica convencional, aunque señalaron la necesidad de estudios más largos.
Caminar, subir escaleras y hacer elevaciones de talón son formas simples de activar este mecanismo
Los especialistas consultados en materiales de divulgación y estudios coinciden en un punto: la forma más directa de poner en marcha esta bomba muscular es moverse con frecuencia. Caminar ocupa el primer lugar porque cada paso obliga a las pantorrillas a contraerse y relajar de forma rítmica. Subir escaleras, marchar en el lugar o ponerse de puntillas varias veces produce un efecto similar.
Entre los ejercicios más accesibles figuran las elevaciones de talones, que pueden hacerse de pie, con apoyo si hace falta; el balanceo del apoyo del talón a la punta del pie; y los círculos de tobillo cuando no es posible levantarse. En personas que pasan muchas horas sentadas, la flexión repetida del tobillo o el ascenso y descenso del talón con los dedos apoyados también ayuda a mantener activo el retorno venoso.
La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada y ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana. En esa lógica, el entrenamiento de fuerza también entra en escena, ya que ayuda a conservar masa muscular y capacidad funcional con el paso de los años.
El foco no está solo en el gimnasio, sino en evitar la inmovilidad prolongada
Una de las conclusiones más consistentes de este conjunto de trabajos es que el problema no se limita a la falta de ejercicio formal. También influye el tiempo total de inactividad a lo largo del día. Una persona puede cumplir con una caminata diaria y, aun así, pasar demasiadas horas inmóvil frente a un escritorio.
Por eso, organismos como la Asociación Americana del Corazón recomiendan levantarse y caminar al menos una vez por hora. Cuando eso no es posible, los movimientos breves de tobillo y talón sirven como alternativa para sostener la activación muscular de la parte baja de la pierna.
Las pantorrillas no sustituyen al corazón, pero participan de forma constante en el circuito que devuelve la sangre desde las piernas. Mantenerlas activas y fuertes aparece asociado con una mejor circulación y con señales metabólicas favorables, mientras la investigación sigue abierta sobre su posible impacto en la protección cardiovascular a largo plazo.
