Una de las lesiones más comunes durante el entrenamiento suele ser la fascitis plantar la cual puede aparecer cuando el pie acumula cargas que no tolera durante el ejercicio.
Entre los errores más frecuentes están usar zapatos deportivos desgastados, con poca amortiguación, sin soporte adecuado para el arco o no aptos para la actividad que se realiza.
El dolor suele iniciar debajo del talón, sobre todo con los primeros pasos del día, y puede agravarse si se mantiene el ejercicio sin revisar el calzado ni ajustar la carga.
Es por eso que aquí te damos algunos consejos para prevenir su aparición.
Por qué el mal uso de zapatos deportivos puede favorecer la aparición de fascitis plantar
El mal uso de zapatos deportivos puede favorecer la fascitis plantar porque modifica la forma en que el pie recibe y distribuye la carga al caminar, correr o saltar.
La fascia plantar sostiene el arco del pie y absorbe parte del impacto; cuando el calzado no ofrece estabilidad, amortiguación o ajuste adecuados, ese tejido puede quedar sometido a tensión repetida.
De acuerdo con información de estudios realizados por la Universidad de Cambridge, entre los principales problemas relacionados con el uso del calzado, se encuentran los siguientes:
- Suela gastada: pierde capacidad para amortiguar impactos. El talón y el arco reciben más carga en cada paso.
- Falta de soporte del arco: puede aumentar el estiramiento de la fascia, sobre todo en personas con pie plano, arco alto o tendencia a que el pie se vaya hacia adentro al apoyar.
- Zapato demasiado flojo: el pie se desliza dentro del calzado y trabaja de más para estabilizarse. Las agujetas mal ajustadas también reducen la sujeción.
- Zapato muy apretado o de talla incorrecta: altera el apoyo natural y puede generar presión anormal en la planta del pie.
- Modelo inadecuado para la actividad: usar tenis ligeros o de moda para correr largas distancias, entrenar impacto o trabajar muchas horas de pie puede no proporcionar la protección necesaria.
- Entrenar con zapatos nuevos sin adaptación o cambiar de modelo de forma abrupta: el calzado puede modificar la mecánica del apoyo. Si coincide con un aumento de kilómetros, intensidad o tiempo de pie, la carga sobre la fascia se eleva.
No se trata de que un tipo de tenis cause por sí solo fascitis plantar. El problema suele aparecer por la combinación de calzado con poco soporte o ya deteriorado, aumento súbito de actividad, rigidez en pantorrilla, sobrepeso o muchas horas sobre superficies duras.
Para actividad física, conviene que el zapato quede firme sin comprimir, tenga suela estable, amortiguación suficiente y soporte acorde con el tipo de pie y disciplina. Si ya hay dolor debajo del talón —en especial en los primeros pasos al levantarse—, es recomendable reducir temporalmente el impacto y solicitar valoración de fisioterapia, podología o medicina del deporte.
Principales factores de riesgo y causas asociadas
La fascitis plantar —también llamada fasciopatía plantar en parte de la literatura reciente— se relaciona con carga repetida sobre la fascia plantar, una banda de tejido que conecta el talón con los dedos y ayuda a sostener el arco del pie. No suele obedecer a una sola causa: aparece por la combinación de factores físicos, mecánicos y de actividad.
1. Sobrepeso y obesidad
Es el factor con respaldo más consistente. Un mayor peso corporal incrementa la carga que recibe el talón y la fascia al estar de pie, caminar o correr.
Una revisión sistemática y metaanálisis de 51 estudios identificó al índice de masa corporal elevado como la única asociación clínica significativa que pudo confirmarse de manera agrupada. Las personas con IMC mayor de 27 tuvieron una razón de momios de 3.7 para fascitis plantar frente a los grupos de comparación. La asociación fue más marcada en población no deportista.
En un estudio de casos y controles, tener obesidad —IMC mayor de 30— se asoció con 5.6 veces más probabilidades de fascitis plantar que un IMC de 25 o menor.
2. Rigidez del tobillo y de la pantorrilla
La limitación para llevar el pie hacia arriba, conocida como dorsiflexión de tobillo, puede aumentar la tensión sobre la fascia plantar durante la marcha. Esta restricción suele vincularse con rigidez de los músculos de la pantorrilla o del tendón de Aquiles.
El estudio de Riddle y colaboradores halló que las personas con dorsiflexión de tobillo de cero grados o menor presentaban una razón de momios de 23.3, en comparación con quienes tenían más de 10 grados de movimiento. Los autores identificaron este como el factor más importante entre los que evaluaron.
3. Permanecer de pie durante gran parte del día
Trabajos que exigen muchas horas de pie o caminando pueden elevar la carga acumulada sobre el talón, en particular en pisos duros y con calzado que no da soporte suficiente.
En el mismo estudio de casos y controles, reportar que se pasa la mayor parte de la jornada laboral de pie se asoció con 3.6 veces más probabilidades de desarrollar fascitis plantar.
4. Carga deportiva y cambios abruptos de entrenamiento
Correr, saltar o realizar actividades de impacto expone a la fascia a ciclos repetidos de tensión. El riesgo puede aumentar cuando una persona eleva rápidamente la distancia, intensidad o frecuencia del entrenamiento sin adaptación suficiente.
Una revisión y metaanálisis enfocada en personas físicamente activas encontró asociación entre fascitis plantar, mayor IMC, mayor masa corporal y mayor rango de flexión plantar del tobillo. Los investigadores advierten que los hallazgos deben interpretarse con cautela por las diferencias entre los estudios incluidos.
5. Forma del pie y patrón de apoyo
La pronación, es decir, una tendencia del pie a inclinarse hacia adentro al cargar peso, puede modificar la distribución de fuerzas sobre el arco y el talón. No obstante, la evidencia sobre la postura del pie no es uniforme en todos los grupos.
Un estudio de 80 personas con dolor crónico de talón y 80 controles encontró que la obesidad y un pie más pronado se asociaban con mayor probabilidad del padecimiento. La pronación elevada tuvo una razón de momios de 3.7. Como se trata de un estudio observacional, demuestra asociación, no que esa postura sea causa única de la lesión.
6. Edad y factores anatómicos
La evidencia ha relacionado la edad mayor, menor movilidad del primer dedo y la presencia de espolón calcáneo con dolor plantar crónico de talón. El espolón no debe considerarse una causa automática: puede estar presente en personas sin dolor y puede ser una consecuencia de las cargas acumuladas.
Una revisión sistemática de 16 estudios encontró asociación entre IMC en población no deportista y espolón calcáneo; además, detectó evidencia limitada para edad, reducción de la dorsiflexión y estar de pie de manera prolongada.
La evidencia científica respalda con mayor consistencia el papel de IMC elevado, carga acumulada por estar mucho tiempo de pie y restricción de movilidad del tobillo. El ejercicio de impacto, la forma del pie y el calzado pueden contribuir al problema, pero su efecto cambia según la persona, la actividad, la superficie y la progresión de las cargas.
Las investigaciones disponibles son, en buena medida, observacionales. Por ello, conviene hablar de factores asociados o que aumentan el riesgo, no de causas definitivas en todos los casos.
