Los ejercicios de tren inferior con mancuernas pueden servir para armar rutinas en casa centradas en cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, mientras un estudio científico halló que la potencia muscular relativa de las piernas empieza a bajar desde los 40 años en mujeres y hombres.
Según GQ, la selección incluye zancadas en movimiento, thrust de cadera a una pierna, peso muerto rumano, sentadilla goblet, sentadilla frontal y sentadilla búlgara dividida, con opciones complementarias para gemelos. Por su parte, The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences informó que un análisis en 1.305 personas de entre 20 y 93 años detectó una caída de esa potencia relativa a partir de los 40 años en ambos sexos.
Esta lista funciona como una referencia para quienes quieren crear sus propias rutinas de entrenamiento. Conocer los movimientos básicos y el músculo principal que activa cada uno ayuda a combinar mejor los ejercicios.
El ranking citado por GQ procede de entrenadores de Centr, la plataforma global de bienestar y fitness fundada por el actor Chris Hemsworth, y se concentra en movimientos que pueden hacerse con mancuernas. Esa característica permite trasladar parte del trabajo al hogar.
Qué ejercicios de tren inferior destaca la selección
La selección de GQ incluye zancadas en movimiento para los isquiotibiales y la cadena posterior en general. También incorpora el thrust de cadera a una pierna, orientado a los glúteos.
En la lista también figura el peso muerto rumano, con el foco puesto en isquiotibiales y cadena posterior. Para el trabajo de cuádriceps, GQ destaca la sentadilla goblet y sus variaciones, la sentadilla frontal y la sentadilla búlgara dividida.
La propuesta suma además ejercicios para gemelos: la elevación de talones, saltar la soga y el step up (subida al banco).
Por qué no basta con un solo movimiento
Según GQ, uno de los errores habituales consiste en creer que las sentadillas clásicas cubren toda la musculatura de las piernas. Esa idea puede dejar el trabajo concentrado en una sola parte del tren inferior.
Por eso, el valor práctico de la lista está en distinguir qué zona trabaja cada ejercicio. Esa información permite repartir mejor la carga entre cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.
La selección apunta así a ampliar alternativas dentro de una misma rutina. Según GQ, esa variedad facilita que el circuito no dependa de un único patrón de movimiento.
Qué dice la evidencia sobre la potencia muscular en las piernas
El contexto científico procede de The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, que publicó un análisis sobre los cambios de la potencia muscular del tren inferior a lo largo de la vida. El trabajo reunió a 729 mujeres y 576 hombres del Copenhagen Sarcopenia Study, con edades entre 20 y 93 años.
El estudio registró el índice de masa corporal, la masa magra de las piernas medida mediante absorciometría de rayos X de energía dual y la potencia muscular de extensión de pierna. A partir de esos datos, los autores calcularon la potencia muscular relativa, ajustada al peso corporal, y la potencia muscular específica, ajustada a la masa magra de las piernas.
Para detectar el inicio y la trayectoria de los cambios asociados a la edad, los investigadores aplicaron regresión segmentada. Ese análisis buscó describir el patrón temporal de la pérdida de potencia y de los factores que la componen.
Cómo cambia con la edad la fuerza funcional del tren inferior
Los resultados del estudio muestran que la potencia muscular relativa empezó a caer a partir de los 40 años tanto en mujeres como en hombres. En las mujeres, el trabajo observó una atenuación de ese descenso después de los 75 años.
Según la publicación científica, esa caída inicial se explica por dos factores. Por un lado, baja la potencia absoluta de extensión de pierna después de la cuarta década de vida y, por otro, aumenta el índice de masa corporal hasta los 75 años en mujeres y hasta los 65 en hombres.
A partir de esas edades, la pérdida relativa de masa magra en las piernas también contribuye al descenso de la potencia absoluta. El estudio añade así un tercer componente en tramos más avanzados de la vida.
Ese patrón indica que el deterioro funcional no responde a una sola variable. Primero pesa más la menor capacidad para generar potencia junto con el aumento del peso corporal y, más tarde, se suma la reducción de masa magra en las piernas.
