La fuerza y el equilibrio son dos capacidades fundamentales para conservar la autonomía con el paso de los años. Caminar, subir escaleras o mantenerse estable sobre un solo apoyo dependen, en gran parte, de la musculatura de los pies y las pantorrillas.
Según el entrenador Álvaro Puche, existe una prueba muy simple que puede ofrecer una referencia sobre ese estado físico: elevar los talones y mantenerse sobre la punta de los pies durante un tiempo determinado.
“Las elevaciones de talones fortalecen los músculos flexores plantares. Con las rodillas extendidas trabajan más los gemelos y, con las rodillas flexionadas, se activan principalmente los sóleos”, explicó.
Cuánto tiempo hay que mantenerse sobre la punta de los pies
Puche compartió una escala orientativa que varía según la edad y que sirve como referencia para evaluar la fuerza y la estabilidad:
- 40 años: 40 segundos.
- 50 años: 30 segundos.
- 60 años: 25 segundos.
El entrenador aclaró que la prueba debe realizarse descalzo, con ambos pies apoyados y sin perder el equilibrio. Si se alcanza ese tiempo, significa que la base de sustentación del pie y la fuerza de los gemelos y sóleos son adecuadas.
Por qué este ejercicio fortalece la estabilidad
Los gemelos y los sóleos trabajan de manera conjunta para impulsar el cuerpo y estabilizar el tobillo. Además, colaboran en el sostén del arco plantar, una estructura clave para mantener una buena postura y distribuir correctamente el peso al caminar.
De acuerdo con Puche, fortalecer esta musculatura no solo mejora la pisada, sino que también puede influir positivamente sobre las rodillas, la espalda y el tórax, ya que todo el cuerpo funciona como una cadena de movimiento.
En cuánto tiempo se puede mejorar
Quienes no logren completar los tiempos recomendados no deberían desanimarse. El entrenador aseguró que una persona desentrenada puede desarrollar la fuerza necesaria en apenas tres o cuatro semanas mediante un trabajo constante.
La clave está en incorporar elevaciones de talones varias veces por semana, aumentando progresivamente las repeticiones y el tiempo de sostén hasta alcanzar el objetivo.
Por qué recomienda hacerlo descalzo
Para Álvaro Puche, el calzado puede alterar la forma en que el pie percibe el suelo y participa en el equilibrio. Por eso aconseja realizar la prueba sin zapatillas, siempre sobre una superficie segura.
Según explicó, los beneficios de hacerlo descalzo son claros:
- El dedo gordo participa mejor en el apoyo y la estabilidad.
- El dedo pequeño también contribuye al equilibrio.
- Una zapatilla angosta limita el movimiento natural de los dedos.
- Las suelas muy gruesas o rígidas modifican la percepción del apoyo.
Realizar el ejercicio descalzo permite observar de manera más fiel cómo responde el pie y detectar si existe una buena base de fuerza y estabilidad.
